Với tất cả quỹ thời gian họ ở phòng tập gym để hướng dẫn người khác có được dáng chuẩn, các huấn luyện viên cá nhân thường không có nhiều thời gian luyện tập cho chính bản thân mình. Nhưng nghiêm túc mà nói, họ biết tranh thủ thời gian để thực hiện các bài tập thể dục. Cùng thử xem cách họ có đốt cháy lượng calo ngang với năng lượng bỏ ra khi chạy ma ra tông chỉ trong 15 phút thôi nhé!

1. Bài tập cường độ cao ngắt quãng nhanh
Bà Tara Romeo - chuyên gia, trợ lý giám đốc trung tâm Athletic Performance Professional ở New York cho biết: “Tôi thích tập loại bài tập ngắt nghỉ kiểu này khi có ít thời gian. Chúng không chỉ giúp đổ mồ hôi rất tốt mà cơ thể của bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo vì tăng nhiệt độ cơ thể, và nhịp tim cũng sẽ tăng thêm 80 – 90% so với nhịp tim tối đa (120 lần/ phút).

Một trong những mục tiêu phải thực hiện chính là 10 động tác burpee, 10 lần nhảy tấn trước (jumping lunges), 10 lần nhảy Star Jump, 10 lần chống đẩy vỗ tay, 10 lần ném bóng tập thể lực. Nghỉ giải lao 2 phút và sau đó tập lặp lại các động tác trên nhiều nhất có thể trong vòng 15 phút”.

2. Bài tập vận động mọi cơ bắp
Các chuyển động lớn, phối hợp với nhau với ít thời gian nghỉ giữa quãng là lựa chọn của tôi. Chúng tập trung tác động vào các cơ lớn để đốt cháy nhiều calo và đạt nhiều tác dụng trong quãng thời gian eo hẹp. Ví dụ, vài ngày tôi khởi động bằng việc nhảy dây trong một vài phút, sau đó tôi tập vài động tác gánh tạ, đạp tạ với máy tạ có bàn tạ nghiêng, vài động tác gánh với tạ đôi (tạ tay), động tác tấn trước và cuối cùng là một vài động tác ép vai.

Thực hiện tất cả và hạn chế nghỉ ở mức tối thiểu giữa các lần tập chính là chìa khóa của tôi”chia sẻ của Meka Gibson - Giám đốc điều hành Trung tâm DavidBartonGym Miami chia sẻ.

3. Bài tập luyện chạy siêu nhanh đường dài
Khởi động với 5 phút chạy thường. Chạy theo quy trình sau: Trong 5 - 10 phút của thời gian tập còn lại: bạn chạy nhanh từ 20 đến 30 giây, tiếp đó giảm tốc độ xuống một nấc trong khoảngmột đến hai phút, sau đó tăng tốc độ trở lại và lặp lại quá trình trên.

Bài tập này vừa tạo không khí vui vẻ, vừa giúp bạn khai thác được lợi ích từ việc chạy ở các tốc độ khác nhau giúp nhịp tim điều hòa. Đây là bài tập mà chuyên gia Kourtney A.Thomas – chủ của Lagniappe Fitness ở St. Louis luyện hàng ngày.

4. Bài tập hai động tác

bài tập thể dục của các huấn luyện viên
“Khi có ít thời gian, tôi sẽ thực hiện bài tập hai động tác: Gánh tạ và kéo xà. Tôi thực hiện luân phiên các động tác, thực hiện nhiều lần nhất có thể trong khoảng thời gian tôi có. Thật kinh khủng. Mà cũng rất tuyệt vời”, chuyên viên Mike Donavanik - người sáng lập Extreme Burn cho biết.

5. Bài tập riêng biệt cho từng phần cơ thể
“Rèn luyện sức khỏe là ưu tiên hàng đầu của tôi. Vì vậy ngay cả khi tôi không có mấy thời gian, tôi chọn một nhóm cơ, rồi tập với chúng nhanh và mạnh nhất có thể. Có thể là cơ lưng, cơ vai hay cơ bụng. Tuy nhiên tôi sẽ chọn khoảng 3 bài tập hiệu quả với nhóm cơ đó mà trong khi tập sẽ ít ngừng nghỉ.

Sự thật thì nó là bài tập có hiệu quả đáng kinh ngạc. Các cơ được tác động toàn diện trong suốt 15 phút có thể khiến thay đổi toàn cơ thể bạn. Điều này có tác dụng còn hơn cả việc đốt cháy calo đấy” - Đây là lời khuyên từ chuyên viên Holly Perkins – tác giả cuốn “Lift to get lean” và nhà sáng lập của Women’s Streng Nation.

6. Bài tập ba động tác rèn sức đề kháng
Một trong những cách tốt nhất đáng đồng tiền bát gạo khi có ít thời gian chính là thực hiện rèn luyện sức đề kháng. Đó là bài tập rèn luyện cơ bản cường độ cao với trọng lượng trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là bài tập Tương đương lượng chuyển hóa trong một vòng 15 phút với nhiều lần tập nhất có thể.

Mỗi vòng bao gồm 10 lần tập hoàn chỉnh 3 bài tập liên tục không ngừng nghỉ . Ba bài tập gồm: Gánh tạ với tư thế ngồi xổm, Giật lưng bằng đòn tạ và nhảy qua tạ (bạn đặt một quả tạ xuống mặt đất và nhảy nhanh qua từ bên này sang bên kia quả tạ đó)”, trích dẫn lời Brett Hoebel trong chương trình “20 phút với huấn luyện viên thể hình” của Đài truyền hình NBC .

Theo : afamily.vn