Thoái hóa khớp gối có nên tập Yoga? Chúng tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về vấn đề này. Xin trả lời luôn là có, dưới đây là lý do tại sao và những bài tập yoga tốt dành cho người thoái hóa khớp gối.

Lợi ích của yoga cho người thoái hóa khớp gối
Yoga không đơn thuần chỉ là một môn thể dục, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga tác động tích cực đến những bệnh nhân bị viêm khớp, thoái hóa khớp. Nghiên cứu được thực hiện trên một nhóm các bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa khớp, kết quả cho thấy, những người có tập yoga trong ít nhất 6 tuần có cải thiện đáng kể: khớp vận động linh hoạt hơn, giảm đau đớn mỗi khi vận động. Dưới đây là 4 [replacer_a], bạn có thể kết hợp các bài tập này với các môn thể dục khác để tăng hiệu quả.

4 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

1.Tư thế Chiến binh

Bài tập này có tác dụng giảm đau và làm cho các cơ bắp săn chắc hơn. Chỉ cần 3 lần trong mỗi buổi tập liên tục trong 4-6 tuần, bạn sẽ cảm thấy rõ rệt hiệu quả của bài tập này. Cách thực hiện như sau:
  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể
  • Bước 2: Bước chân trái ra phía sau, sao cho ngón chân trái và gót chân phải nằm trên cùng môt đường thằng, đồng thời khụy gối phải xuống ngang đùi.
  • Bước 3: Hai tay chụp vào nhau, đưa thẳng lên trên đồng thời đầu hơi ngửa về sau, mắt nhìn thằng lên các đầu ngón tay
  • Bước 4: Hít sâu trong 10 – 15s sau đó thở ra và từ từ chuyển về tư thế ban đầu
  • Đổi bên và làm tương tự 3 lần mỗi lần tập.


2.Tư thế Ngọn núi (tadasana)

Động tác này là một trong những động tác yoga vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện và có tác dụng tăng cường sức khỏe vùng đầu gối, đùi, mắt cá chân, rất tốt cho người bệnh thoái hóa khớp gối. Các thực hiện như sau:
  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, mở lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Bước 3: Hít vào thở ra chậm và đều trong vòng từ 1-3 phút, khi hít vào phình bụng, khi thở ra phải hóp bụng.


3.Tư thế Anh hùng (Virasana)

Đây là một trong những bài tập cho khớp gối khó nhất vì chúng khiến cho cơ đùi, cơ gối và mắt cá chân giãn ra một cách tối đa. Chính vì thế, trong lần đầu tập tư thế này sẽ tương đối khó khăn, bạn có thể cảm thấy đau. Tuy nhiên, cảm giác đau sẽ biến mất sau vài lần tập, thay vào đó sẽ là cảm giác khoan khoái dễ chị vô cùng. Cách thực hiện như sau:
  • Bước 1: Ngồi quỳ gối trên sàn nhà, hai chân được kéo rộng sang 2 bên sao cho mu bàn chân và các ngón chân được duỗi về phía sau. Ngồi sao cho thoải mái nhất
  • Bước 2: Từ từ hạ mông xuống để ngồi giữa hai chân, nếu gặp khó bạn có thể kê thêm cuộn vài như hình.
  • Bước 3: Giữ thẳng lưng và cổ, đồng thời mắt hướng về phía trước, hai bàn tay úp lên.
  • Bước 4: Hít thở sâu trong khoảng 30s, khi hít vào phải phình bụng, khi thở ra phải hóp bụng lại.
  • Kết thúc bài tập trở về tư thế ban đầu, sau đó duỗi thằng chân để thả lỏng.


4.Tư thế Tam giác (Triangle)

Ngoài việc tác dụng tốt cho khớp gối, động tác này còn tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp, đặc biệt là cột sống. Tuy nhiên, đây không phải là động tác dễ thực hiện, nếu cảm thấy đau trong lúc luyện tập, hãy ngưng ngay và chuyển sang những bài tập nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:
  • Bước 1: Đứng thẳng chân rồi dang rộng chân, sao cho vững chắc nhất. Hai tay thả lỏng
  • Bước 2: Tay trái giờ lên cao, xòe bàn tày và các ngón tay phải hướng lên trên. Chú ý hít vào khi thực hiện động tác nay, khi hít vào phải phình bụng.
  • Bước 3: Từ từ hóp bụng thở ra, đồng thời nghiêng người sang phải, tay phải chạm đất và tay trái giữ nguyên, đưa mắt nhìn về các đầu ngón tay trái.
  • Bước 4: Hít thở đều và giữ động tác này trong khoảng 15-30s. Kết thúc động tác, từ từ trở lại tư thế ban đầu.
  • Lập lại tư thế này với tay trái.


Hãy luyện tập an toàn và hiệu quả bạn nhé!